Як швидко заснути: поради по боротьбі з безсонням

1. Чому людина не може заснути?

2. Як правильно підготуватися до сну?

3. Ефективні способи, що дозволяють швидко заснути

4. Релаксація м'язів

5. Військова методика

6. Дихальна техніка 4-7-8

Процес засипання індивідуальний, залежить від цілого ряду факторів. Зіткнутися з проблемою безсоння може людина будь-якого віку. Питання необхідно вирішувати, оскільки проблеми зі сном негативно позначаються на працездатності і самопочутті людини. Важливо подбати про облаштування комфортного спального місця, купити матрац з урахуванням своїх потреб і переваг.

Чому людина не може заснути?

Людині потрібно близько 20 хвилин, щоб зануритися в сон. Якщо процес затягується, то мова вже йде про порушення сну. Розрізняють внутрішні та зовнішні причини появи безсоння.

До внутрішніх відносять перевтому, нервове напруження, хвилювання, тривожність.

У перелік зовнішніх факторів, що заважають заснути, входять різні подразники:

• яскраве світло (наявний в приміщенні, що проникає з вулиці);
• будь-який шум;
• незручне спальне місце;
• мікроклімат в приміщенні (температура та вологість повітря);
• переїдання перед сном;
• вживання кави або алкоголю;
• зайва фізична активність перед сном.

Позбутися від зовнішніх подразників людина здатна самостійно. З внутрішніми проблемами впоратися складніше.

Як правильно підготуватися до сну?

Прискорити процес засипання допоможе правильний підхід до організації розпорядку дня та облаштування свого спального місця.

Дорослій людині необхідно 7-9 годин для повноцінного нічного відпочинку. Недосип, як і занадто довгий сон, є перешкодою до швидкого засипання.

Активний спосіб життя практично виключає проблеми з нічним сном. Протягом дня необхідно рухатися більше. Корисно за день проходити не менше 10 000 кроків. Ближче до вечора активність необхідно знизити.

Не рекомендується вживати тонізуючі напої після 15: 00. Перед сном корисно провітрити приміщення, можна використовувати зволожувач повітря.

Темрява і тиша допоможуть скоріше розслабитися та заснути. Щільні штори, маска для очей, беруші захистять від світла і шуму. Корисно прийняти перед сном теплу ванну, позайматися йогою, послухати заспокійливі звуки природи.

Не рекомендується приймати їжу безпосередньо перед сном. Вечеря за 4 години до сну є оптимальним рішенням, здатним позбавити людину від безсоння.

Важливо, щоб спальне місце було облаштовано правильно. В ідеалі спальня повинна застосовуватися тільки для нічного відпочинку. Якщо в кімнаті є кілька функціональних зон, то ліжко повинне розміщуватися в самому віддаленому від входу та робочого місця куточку. Зручне ортопедичне пристосування забезпечує усі умови для повноцінного нічного сну. Купити матрац або топпер з відмінними споживчими властивостями можна в інтернет-магазині Матрац TV.

Ефективні способи, що дозволяють швидко заснути

Для боротьби з безсонням існує чимало різних методик. При бажанні можна підібрати оптимальний спосіб швидко відійти до сну.

Фахівці рекомендують думати про щось приємне, включати перед сном шум дощу або прибою. Хтось швидко засинає, уявляючи маятник, що розгойдується. Інші люди використовують відомий метод підрахунку уявних овець.

Все індивідуально, тому рекомендується випробувати і інші способи швидкого розслаблення.

Релаксація м'язів

Для швидкого відходу до сну потрібно повне розслаблення. Кілька нескладних вправ здатні прискорити цей процес. Виконувати їх необхідно в певній послідовності.

1. Насупити брови на 5 секунд, сильно напружуючи при цьому лобові м'язи. Потім повністю розслабити цю зону на 10 секунд.
2. Широко посміхнутися, затримати посмішку на 10 секунд, повністю розслабитися.
3. Заплющити очі на 10 секунд. Повністю розслабитися на цей же відрізок часу.
4. Злегка підняти шию, направляючи погляд вгору, на 5 секунд. Покласти голову на подушку, повільно дорахувати до 10.
5. По черзі напружувати та розслабляти всі м'язи, подумки переміщаючись від плечей до ступень.

Якщо поверхня спального місця не здатна забезпечити комфортне положення тіла, рекомендується купити матрац з урахуванням індивідуальних потреб.

Військова методика

Унікальна комбінація прийомів дозволить оперативно заснути в будь-якій обстановці. Вправи слід виконувати в певному порядку.

1. Розслабити всі лицьові м'язи, уповільнити по можливості дихання.
2. Розслабити руки, почавши з домінуючої сторони.
3. Зробити глибокий вдих і видих, максимально розслабити грудні м'язи.
4. Поступово розслабити всі м'язи тіла, не перестаючи стежити за диханням.
5. Відключити мозок на 10 секунд. Треба постаратися не думати ні про що, зосередившись на темній кімнаті.
6. Подумки повторювати фразу"Не думай ні про що".
7. Дихання повинно бути глибоким, повільним та рівним.

Якщо користуватися цією методикою регулярно, то результат буде приголомшливим. Основа успіху таїться в умінні правильно дихати та розслабляти за бажанням всі групи м'язів. Іноді для досягнення позитивного ефекту можуть знадобитися додаткові тренування.

Корисно переконатися, що спальне місце в повній мірі відповідає всім потребам. Якщо поверхня має опуклості, провали, є занадто жорсткою, то необхідно купити матрац з поліпшеними ортопедичними характеристиками. Не виключено, що причиною безсоння є неправильне положення тіла.

Дихальна техніка 4-7-8

Автором методики є доктор Ендрю Вейл. Якщо її повністю освоїти, то заснути вдасться через 60 секунд. Витративши деякий час на тренування, людина навчиться розслаблятися та контролювати своє дихання. Таким чином вдається забезпечити усі умови для боротьби з безсонням.

1. Буде потрібно зробити глибокий видих через рот, не соромлячись характерного свисту.
2. За ним слід спокійний вдих через ніс на рахунок 4.
3. Після цього необхідно затримати дихання, повільно дорахувати до 7.
4. На рахунок 8 видихнути повітря зі свистом через рот.

Вправи повторюють тричі. Якщо трохи збитися з рахунку, негативних наслідків не буде.

Уміння швидко засинати є корисним навиком, що забезпечує добре самопочуття та підвищену працездатність.