Як якісно та швидко заснути: 4 методи

Як швидко заснути: 4 методи

Чому людина не може заснути Безсоння - це суб'єктивне сприйняття труднощів з початком, тривалістю або якістю сну. Лікарі діагностують безсоння, коли симптоми присутні не менше трьох ночей на тиждень протягом трьох місяців і не пов'язані з іншими порушеннями сну та психічними розладами.

Різні дослідження показали поширеність безсоння від 10% до 30% людей, а у деяких випадках навіть до 50-60%. Воно часто турбує літніх людей, частіше жінок, а також тих, хто страждає на хронічні захворювання або психічні розлади. Безсоння може викликати депресію і погіршити якість життя. Діагностику цього стану можна зробити досить легко за допомогою анкет, на які можна відповісти самостійно. Проте часто безсоння не визнається у багатьох пацієнтів, які звертаються до лікаря з іншими питаннями щодо здоров'я.

Іноді стан безсоння є тимчасовим і перехідним, викликаним зовнішніми обставинами. Є зовнішні фактори, які можуть спричинити його:

• В кімнаті недостатньо тиші і темряви.
• Незручне ліжко або подушка.
• Непідходящі температурні умови (занадто спекотно або холодно).
• Недостаток свіжого повітря (вікна закриті).
• Неправильна постільна білизна.

Безсоння часто пов'язане з фізичними і психологічними факторами:

• Стрес, неможливість розслабитися, тривожність.
• Турботи про події минулого дня або майбутні ситуації.
• Емоційне збудження, включаючи радісні події в житті.
• Зміна часових поясів.
• Болі і дискомфорт у тілі.
• Зловживання алкоголем, кофеїном та іншими стимуляторами.

Парадоксальне намірення 

Спробуйте діяти навпаки: уявіть собі, що вам зараз заборонено засинати, і замість цього вам слід підніматися і готуватися до роботи або навчання. Дослідження показують, що цей нестандартний підхід може бути ефективним, незважаючи на його парадоксальність.

Прогресивна м'язова релаксація 

Метод поступового розслаблення м'язів за методом Джейкобсона може допомогти вам заснути швидше. Цей метод рекомендується використовувати при безсонні. Суть його полягає в тому, щоб послідовно напружувати і розслабляти м'язи по всьому тілу, починаючи з пальців на ногах і закінчуючи верхівкою голови. Перед початком цього методу ви можете спробувати метод 4-7-8, уявляючи, як напруження покидає ваше тіло при вдиху. Сконцентруйтеся на вашому рівні розслаблення та знайдіть максимально зручне положення.

Візуалізація 

Спробуйте уявити себе в спокійному і комфортному місці. Дослідження, проведені Оксфордським університетом, показали, що люди, які візуалізують такі сцени, засинають швидше. Щоб відволіктися від повсякденних клопотів і погрузитися в глибокий сон, уявіть себе на улюбленому пляжі або в затишному будиночку в горах. Головне - щоб це місце приносило вам заспокоєння і спокій.

Точковий масаж

На даний момент недостатньо наукових даних, щоб заявляти з впевненістю, наскільки ефективний точковий масаж. Проте наявні дослідження виглядають перспективно. Щоб швидше розслабитися і заснути, спробуйте масажувати точки за вухами, на зап'ястях, на переній і висках. Одне з досліджень, в якому брали участь літні пацієнти, які страждали від безсоння, показало, що цей метод може бути ефективним засобом боротьби з цим станом.