Как качественно и быстро заснуть: 4 метода
Как быстро заснуть: 4 метода
Почему у человека возникают проблемы с засыпанием
Бессонница - это субъективное ощущение трудности с началом, длительностью или качеством сна. Врачи диагностируют бессонницу, когда эти симптомы присутствуют не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и не связаны с другими нарушениями сна и психическими расстройствами.
Различные исследования показали, что бессонница распространена у 10–30% населения, а у некоторых она может достигать даже 50–60%. Чаще всего бессонница беспокоит пожилых людей, женщин и тех, кто страдает хроническими заболеваниями или психическими расстройствами. Бессонница может вызвать депрессию и ухудшить качество жизни. Ее можно легко диагностировать, используя анкеты, на которые можно самостоятельно ответить. Однако часто бессонница не распознается у пациентов, которые обращаются к врачу с другими здоровьесберегающими вопросами.
Иногда бессонница является временной и переходной, вызванной внешними обстоятельствами. Есть внешние факторы, которые могут спровоцировать ее:
- Отсутствие достаточной тишины и темноты в комнате.
- Неудобная кровать или подушка.
- Неподходящие температурные условия (слишком жарко или холодно).
- Недостаток свежего воздуха (окна закрыты).
- Неправильное постельное белье.
Бессонница часто связана с физическими и психологическими факторами:
- Стресс, невозможность расслабиться, тревожность.
- Беспокойство о событиях прошлого дня или предстоящих ситуациях.
- Эмоциональное возбуждение, включая радостные события в жизни.
- Смена часовых поясов.
- Боли и дискомфорт в теле.
- Употребление алкоголя, кофеина и других стимуляторов.
Парадоксальное намерение
Попробуйте действовать наоборот: представьте себе, что вам сейчас не разрешено засыпать, и вместо этого вам следует встать и готовиться к работе или учебе. Исследования показывают, что этот нестандартный подход может оказаться эффективным, несмотря на его парадоксальность.
Прогрессивная мышечная релаксация
Метод постепенного расслабления мышц по методу Джейкобсона может помочь вам заснуть быстрее. Этот метод рекомендуется использовать при бессоннице. Суть его заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы по всему телу, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Прежде чем начать, можно попробовать метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе. Сосредоточьтесь на своем уровне расслабленности и найдите максимально удобное положение.
Визуализация
Попробуйте визуализировать себя в спокойном и комфортном месте. Исследование, проведенное Оксфордским университетом, показало, что люди, визуализирующие такие сцены, засыпают быстрее. Чтобы отвлечься от повседневных забот и погрузиться в глубокий сон, представьте себя на любимом пляже или в уютном домике в горах. Главное, чтобы это место приносило вам умиротворение и спокойствие.
Точечный массаж
На данный момент недостаточно научных данных, чтобы утверждать с уверенностью, насколько эффективен точечный массаж. Тем не менее, имеющиеся исследования выглядят многообещающими. Чтобы быстрее расслабиться и заснуть, попробуйте массировать точки за ушами, на запястьях, на переносице и висках. Одно из исследований с участием пожилых пациентов, страдающих бессонницей, показало, что этот метод может быть эффективным способом борьбы с этим состоянием.